Omega 3 e Omega 6, lipidi da conoscere
a cura della Dottoressa Simona Perseo
Tra i vari lipidi che assumiamo nella nostra alimentazione, due tipi meritano particolare attenzione. Si tratta di acidi grassi polinsaturi, chiamati acido linoleico, o LA e acido alfa-linolenico, o ALA. Sono detti essenziali, poiché devono obbligatoriamente essere introdotti con la dieta, dato che il nostro organismo non riesce a sintetizzarli. Una volta assunti attraverso gli alimenti, questi due nutrienti vengono convertiti per via enzimatica in altri acidi grassi polinsaturi. In particolare, l’acido linoleico è il capostipite degli acidi grassi della serie omega-6, mentre a partire dall’acido alfa-linolenico si ottengono gli analoghi della serie omega-3.
Alimenti che forniscono un buon apporto di omega-6 sono gli oli di semi, la frutta secca ed i legumi. Le migliori fonti alimentari di omega-3 sono il pesce azzurro i pesci dei mari freddi ( acciughe, tonno, sardine, sgombro salmone), l’olio ed i semi di lino.
Un’eccessiva assunzione di omega-6 può compromettere la formazione degli omega-3 a partire dall’acido alfa-linolenico, e viceversa. Nella dieta tipica dei Paesi occidentali, il rapporto omega-6/omega-3 è di 10:1, mentre, per essere ideale, dovrebbe essere di 6:1. Questo sbilanciamento rappresenta un fattore di rischio per la salute della popolazione, si correla infatti ad un maggior rischio di molte malattie tra cui quelle cardiovascolari Per riequilibrare tale rapporto è fondamentale aumentare il consumo di pesce, soprattutto di quello azzurro.
I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono:
L’acido α-linolenico
L’acido eicosapentaenoico (EPA)
L’acido docosaesaenoico (DHA)
La loro fonte alimentare principale è rappresentata dai pesci e da alcuni oli vegetali.
Mentre gli omega 6 risultano essere molto abbondanti nella dieta occidentale, soprattutto per l’elevato apporto di oli vegetali, snack, alimenti processati dall’industria (vedi prodotti da forno quali biscotti, merendine, snack salati), l’apporto dietetico di omega 3 è invece molto ridotto.
Gli acidi grassi polinsaturi omega-6 abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli plasmatici delle LDL (cioè il colesterolo “cattivo”). Questo beneficio, tuttavia, è in parte attenuato dal fatto che gli stessi acidi grassi omega-6 riducono anche il colesterolo “buono” HDL.
Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi e ne evitano l’accumulo sulle pareti arteriose; riducono così il rischio di patologie cardiovascolari come l’ateroscerosi e la trombosi, in quanto rendono il sangue più fluido. Hanno inoltre una potente azione antiinfiammatoria ( asma, artrite reumatoide, risposta alle infezioni) e aumentano le difese immunitarie.
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